Cada vez son más las personas que deciden adoptar una dieta vegana o vegetariana, con la creencia de que es una opción más saludable que la omnívora. Sin embargo, esta creencia no siempre es cierta. A pesar de que las dietas basadas en plantas incluyen verduras y frutas densas en nutrientes, granos de cereales y legumbres, estos últimos son bajos en nutrientes biodisponibles y altos en antinutrientes como el fitato, lo que disminuye su valor nutricional.
¿Porqué las dietas veganas y vegetarianas no son la mejor opción de salud?
Las dietas veganas y vegetarianas evitan las vísceras, otras carnes, pescados y mariscos, que son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden consumir. Además, estas dietas pueden llevar a deficiencias nutricionales, como la vitamina B12, el calcio, el hierro, el zinc y las vitaminas liposolubles A y D.
Las dietas veganas y vegetarianas no proporcionan suficiente vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es especialmente común en vegetarianos y veganos. A pesar de que se piensa que se puede obtener esta vitamina de fuentes vegetales como algas marinas, soja fermentada, espirulina o levadura, estos alimentos contienen análogos de B12 llamados cobamidas, que bloquean la ingesta y aumentan la necesidad de B12 verdadera.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar síntomas como:
- Fatiga
- Letargo
- Debilidad
- Pérdida de memoria
- Problemas neurológicos y psiquiátricos
- Anemia
- Y mucho más …
Por otro lado, los veganos a menudo son deficientes en calcio, que es esencial para la función muscular y nerviosa, así como en la coagulación de la sangre. La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales se ve afectada por los niveles de oxalato y fitato, que son inhibidores de la absorción de calcio.
Mientras que las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada tienen un contenido relativamente alto de calcio, este no se absorbe eficientemente durante la digestión. Además, los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de ferritina, la forma de almacenamiento a largo plazo del hierro, que los omnívoros.
Deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas
La biodisponibilidad del hierro en los alimentos vegetales es mucho menor que en los alimentos de origen animal. Las formas de hierro de origen vegetal también son inhibidas por otras sustancias de consumo común, como el café, el té, los productos lácteos, la fibra suplementaria y el calcio suplementario.Esto reduce la absorción de hierro en un 70% y la absorción total de hierro en un 85%.
La carne roja, el pescado y las aves son las mejores fuentes de zinc
El zinc es un elemento esencial para el sistema inmunológico, el crecimiento celular y la cicatrización de heridas, se encuentra en alimentos como las carnes rojas, las aves y el pescado, y no en los alimentos vegetales que contienen fitato, lo que limita su absorción.
Se pierden beneficios de los ácidos grasos esenciales
Los alimentos vegetales son ricos en ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (ALA, omega-3), ambos ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar y debe obtener de la dieta. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, también son beneficiosos para la salud, ya que desempeñan un papel protector y terapéutico en diversas enfermedades, incluyendo
- Cáncer
- Asma
- Depresión
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad cardiovascular
- TDAH
- Enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.
Aunque es posible que el cuerpo convierta parte del ALA en EPA y DHA, esta conversión es limitada en los seres humanos, con una tasa de entre el 5% y el 10% para EPA y entre el 2% y el 5% para DHA. Como resultado, los vegetarianos tienen niveles un 30% más bajos de EPA y DHA que los omnívoros, mientras que los veganos tienen un 50% menos de EPA y casi un 60% menos de DHA.
La mejor manera de obtener suficiente EPA y DHA es consumiendo 12-16 onzas de pescado graso de agua fría por semana. Además de proporcionar EPA y DHA, el pescado también es una fuente de proteína biodisponible y selenio.
Vitaminas A y D: lo que te estás perdiendo
Una de las principales limitaciones de las dietas vegetarianas y veganas es la escasa presencia de dos vitaminas liposolubles esenciales: la vitamina A y la vitamina D.
Estas vitaminas liposolubles tienen funciones críticas en la salud humana. La vitamina A contribuye a mantener una buena función inmunológica, fertilidad, vista y piel saludable. Por otro lado, la vitamina D regula el metabolismo del calcio, ayuda a regular la función inmunológica, reduce la inflamación y ofrece protección contra ciertos tipos de cáncer.
Las fuentes principales de estas importantes vitaminas liposolubles son alimentos de origen animal, como mariscos, carnes de órganos, huevos y productos lácteos, donde se concentran en grandes cantidades o en algunos casos, se encuentran exclusivamente.
¿Es hora de repensar tu dieta?
Es importante recordar que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas y que no hay una dieta única que sea adecuada para todos. Las dietas basadas en plantas pueden ser saludables si se planifican cuidadosamente para incluir una variedad de alimentos y nutrientes.
Sin embargo, es importante tener en cuenta las posibles deficiencias nutricionales al seguir una dieta vegana o vegetariana y considerar hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas.