Si estás leyendo este artículo es porque quieres saber cómo perder 10 kilos de forma saludable y para siempre. Queremos darte consejos sobre cómo conseguirlo de forma segura y saludable. Para conseguirlo, hay una serie de claves para acelerar el metabolismo y potenciar la quema de grasa que debes tener en cuenta y de las que te vamos a informar para que consigas tu objetivo.
El ayuno cardíaco suave por la mañana, comer mucha fruta y verdura, favorecer las proteínas en la dieta, reírse mucho y estar alegre, combatir el estrés con ejercicio y movimiento diario y, sobre todo, comer mucha fibra (50 alimentos ricos en fibra que son muy fáciles de comer) pueden ayudarte.
Perder peso es un objetivo difícil de alcanzar, pero con compromiso, determinación y fuerza de voluntad, se puede conseguir. Las pautas y consejos recopilados en esta lista le ayudarán a perder 10 kilos rápidamente y, lo que es más importante, sin ningún riesgo para la salud.
1- Establezca un objetivo realista y fácilmente alcanzable.
Querer perder 10 kilos de la noche a la mañana no es un objetivo realista. No alcanzar el objetivo no sólo puede poner en riesgo su salud, aumentando el riesgo de un efecto rebote, sino que también afecta gravemente a su motivación y aumenta el riesgo de fracaso temprano.
Una pérdida de peso razonable es de unos 0,5 kg por semana. En otras palabras, puedes perder unos 10 kg en 5 meses. Este es el tiempo más realista que puede necesitar para su cambio. Por ello, Alimmenta siempre recomienda no pensar en perder 10 kilos como un cambio drástico que se puede conseguir de un día para otro. Sobre todo, ¡presta atención a tu metabolismo! Aquí resumimos los 35 mejores métodos para acelerar su metabolismo y perder peso.
2- Cambiar la forma de enfocar el proceso.
Una de las cosas más importantes es cambiar el enfoque inicial de este proceso de cambio. No pienses en “hacer dieta o empezar un régimen”. Lo que te ayudará a perder peso, pero sobre todo a mantenerlo, no es hacer una dieta durante un tiempo y ya está, sino adoptar y crear unos hábitos saludables de alimentación, descanso, bebida y ejercicio con los que te sientas cómodo y que te ayuden a conseguir y sobre todo a mantener el peso.
Por este motivo, recomiendo a los pacientes que acuden a mi consulta que se fijen lo menos posible en el número de la báscula para que el proceso se centre en el aprendizaje, en la creación de hábitos con los que te sientas cómodo y en la mejora de tu comportamiento alimentario y no en cuántos kilos has perdido a la semana. Aprende a contar y calcular las calorías de los alimentos aquí.
Una vez que hayas cambiado tu mentalidad y te hayas marcado un objetivo más realista, vamos a ver con más detalle los cambios que puedes hacer en tu dieta para ayudarte, ofrecidos por Adriana Oroz Lacunza, experta de Alimmenta, una clínica de nutrición de Barcelona.
3- Establezca un orden de comidas diario
Establezca un orden de comidas diario con el que se sienta cómodo y que le ayude a regular mejor su ingesta de alimentos, su sensación de saciedad y el déficit energético que necesita para perder peso. El número recomendado de comidas al día depende de su horario, sus hábitos y su estilo de vida, pero puede ayudarle a regular mejor su hambre si realiza 3 comidas principales y las complementa con un tentempié a media mañana o por la tarde. De este modo, podrás tener una buena distribución de los diferentes nutrientes que tu cuerpo necesita: Proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta para perder peso.
4- No te prohíbas ningún grupo de alimentos.
No se trata de seguir una dieta estricta en la que se restrinjan o prohíban grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de forma adecuada y en la cantidad correcta para el objetivo, en este caso la pérdida de peso.
Solemos cometer el error de pensar que cuantas menos calorías comamos, mejor. Saltarse el desayuno o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, puede incluso alejarle de su objetivo sin que se dé cuenta. No comer durante demasiadas horas puede provocar ansiedad o antojos que te tienten a consumir alimentos poco saludables.
5- Asegúrate de comer suficientes verduras cada día:
esto es importante no sólo por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, sino también por su alto contenido en fibra. Comer 5 raciones de verduras al día, incluyendo 2 raciones de verduras en las comidas principales y 3 raciones de fruta a lo largo del día, asegurará una buena saciedad y aliviará el déficit.
6- No olvides las proteínas.
Las proteínas deben incluirse en todas las comidas, ya que tienen importantes beneficios para lograr un déficit calórico, mejorar la saciedad y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Incluya en su plato alimentos ricos en proteínas: pescado blanco y graso, carne preferiblemente magra, huevos, marisco, productos lácteos, legumbres y derivados como el tofu, la soja texturizada… Los 50 alimentos con más proteínas.
7- Incluir hidratos de carbono en la dieta:
Los hidratos de carbono nunca deben prohibirse por completo en la dieta, ya que son la principal fuente de energía. Te ayudarán a tener más energía durante el día, a estar más lleno y a seguir mejor el plan de alimentación. Pero debes ajustar tu ración a las necesidades derivadas de tu actividad física y preferir los hidratos de carbono de mayor calidad (no los de la bollería), y preferiblemente los elaborados con cereales integrales, que contienen más fibra y nutrientes: Legumbres, tubérculos como patatas o boniatos, arroz, pasta o pan integral, quinoa, cuscús…. etc. Estos son los 50 alimentos con más carbohidratos.
8- Asegurar un consumo adecuado de grasas:
La grasa es otro nutriente que no debe ser descuidado en su plan de dieta, ya que juega un papel importante en los procesos hormonales del cuerpo. Sin embargo, es cierto que es el nutriente que más calorías aporta, por lo que hay que vigilar su ración. Modera la cantidad de aceite que utilizas para aliñar, la cantidad de frutos secos que eliges, el aguacate, etc.
9- Planifica y organiza tu semana:
piensa cuándo comprar, cuándo cocinar, cuándo hacer ejercicio, cuándo comer fuera, etc. Te ayudará a organizarlo todo mejor porque evitarás tomar decisiones equivocadas (coger lo primero que encuentres) o abandonar los hábitos que te acercan a tu objetivo.
Para planificar mejor tus comidas principales, puedes utilizar el método del plato. Una guía para ayudarte a equilibrar y diversificar tus comidas y no excluir ningún alimento. Cómo. Privilegie siempre las verduras crudas y cocidas en la mitad de su plato. En el caso de las ensaladas, la cantidad ingerida no suele ser suficiente, así que no te olvides de comer también verduras. Una cuarta parte del plato debe consistir en alimentos ricos en proteínas en forma de huevos, carne, pescado, marisco, proteínas vegetales o legumbres, y la otra cuarta parte del plato debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, patatas o pan integral. Ahora sólo hay que verter el aliño en forma de aceite de oliva virgen extra.
10- Cuida tu equilibrio de líquidos:
Asegúrate de beber suficiente agua cada día: al menos 1-1,5 l al día (agua sin gas o con gas con sabor a fruta, pepino, jengibre o lima, infusiones o té). Para comprobar si está bien hidratado, asegúrese de que el color de su orina es casi transparente. A menudo se confunde la sed con el hambre. Por lo tanto, beba agua con las comidas principales y a lo largo del día para sentirse más saciado durante la jornada.
– Mantener un estilo de vida activo y una actividad física regular: NO haga ejercicio para compensar la ingesta excesiva de alimentos o le pasará factura. Debe incluir la actividad física en su enfoque, con entrenamiento de fuerza para aumentar la masa corporal magra y ejercicio aeróbico para aumentar el gasto de calorías. Pero no tiene sentido hacer ejercicio con regularidad si te pasas el resto del día sentado. Lo mejor es llevar un estilo de vida ACTIVO: Intenta dar 9.000 pasos, evita los ascensores, camina… todo cuenta.
11- Cuida tu descanso y tus sentimientos.
Realiza actividades que te gusten y que te ayuden a desconectar de los problemas y a aliviar el estrés. Si tu vida está llena de cosas agradables, no sentirás la necesidad de llenar constantemente tu barriga o aliviar tu estrés con comida. Además, una vida sin mucho estrés es el secreto de una mejor calidad de vida. Cuida de ti mismo a nivel emocional.
Como puedes ver, para perder peso, no sólo necesitas hacer dieta durante un tiempo, sino que debes cuidar diferentes áreas de tu vida que te ayudarán a conseguir una buena salud y así mejorar tu composición corporal.
Si los consejos que te damos no resultan positivos, te aconsejamos que consultes a un profesional cualificado, es decir, a un nutricionista, que te ayudará a identificar los errores que estás cometiendo y a personalizar los consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo. Nuestro objetivo es educarle y enseñarle a llevar una dieta variada y saludable. Pero también de forma equilibrada, sin dietas milagrosas ni promesas insanas. Con planes de nutrición personalizados e individualizados que evalúan su estado nutricional y establecen objetivos realistas y alcanzables.