El comienzo de una nueva década trae consigo nuevas resoluciones para mejorar la vida, incluyendo un estilo de vida más saludable. Aquí tienes 20 consejos prácticos de salud para ayudarte a comenzar el camino hacia una vida saludable en 2020.
- Come una dieta saludable Come una combinación de diferentes alimentos, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros. Los adultos deben consumir al menos cinco porciones (400 g) de frutas y verduras al día. Puedes mejorar tu ingesta de frutas y verduras al incluir siempre verduras en tus comidas, consumir frutas y verduras frescas como refrigerios, variar las frutas y verduras que consumes y comerlas de temporada. Al comer de manera saludable, reducirás tu riesgo de desnutrición y enfermedades no transmisibles (ENT) como la diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
- Consume menos sal y azúcar Los filipinos consumen el doble de la cantidad recomendada de sodio, lo que los pone en riesgo de hipertensión, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas obtienen su sodio a través de la sal. Reduzca su consumo de sal a 5 g al día, equivalente a aproximadamente una cucharadita. Puedes hacerlo limitando la cantidad de sal, salsa de soja, salsa de pescado y otros condimentos ricos en sodio al preparar las comidas, retirando la sal, los condimentos y los condimentos de tu mesa, evitando los refrigerios salados y eligiendo productos bajos en sodio.
Por otro lado, el consumo excesivo de azúcares aumenta el riesgo de caries dental y aumento de peso no saludable. Tanto en adultos como en niños, la ingesta de azúcares libres debe reducirse a menos del 10% de la ingesta total de energía. Esto equivale a 50 g o aproximadamente 12 cucharaditas para un adulto. La OMS recomienda consumir menos del 5% de la ingesta total de energía para obtener beneficios adicionales para la salud. Puedes reducir tu consumo de azúcar limitando la ingesta de golosinas azucaradas, caramelos y bebidas azucaradas.
- Reduce la ingesta de grasas dañinas Las grasas consumidas deben ser menos del 30% de tu ingesta total de energía. Esto ayudará a prevenir un aumento de peso no saludable y las ENT. Hay diferentes tipos de grasas, pero las grasas insaturadas son preferibles a las grasas saturadas y las grasas trans. La OMS recomienda reducir las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de energía, reducir las grasas trans a menos del 1% de la ingesta total de energía y reemplazar tanto las grasas saturadas como las grasas trans por grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas preferibles se encuentran en pescado, aguacate y frutos secos, así como en aceites de girasol, soja, canola y oliva; las grasas saturadas se encuentran en carne grasa, mantequilla, aceite de palma y coco, crema, queso, ghee y manteca; y las grasas trans se encuentran en alimentos horneados y fritos, así como en aperitivos y alimentos envasados, como pizza congelada, galletas, bizcochos y aceites y margarinas para cocinar.
- Evita el consumo nocivo de alcohol No hay un nivel seguro para consumir alcohol. El consumo de alcohol puede llevar a problemas de salud como trastornos mentales y del comportamiento, incluyendo la dependencia del alcohol, ENT graves como cirrosis hepática, algunos cánceres y enfermedades cardíacas, así como lesiones resultantes de la violencia y colisiones en carretera.
- No fumes Fumar tabaco causa ENT como enfermedades pulmonares, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El tabaco no solo mata a los fumadores directos, sino también a los no fumadores a través de la exposición al humo de segunda mano. Actualmente, hay alrededor de 15,9 millones de adultos filipinos que fuman tabaco, pero 7 de cada 10 fumadores están interesados o planean dejar de fumar.
Si eres fumador, no es demasiado tarde para dejarlo. Una vez que lo hagas, experimentarás beneficios inmediatos y a largo plazo para la salud. ¡Si no eres fumador, es genial! No empieces a fumar y lucha por tu derecho a respirar aire libre de humo de tabaco.
- Sé activo La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Esto incluye el ejercicio y las actividades realizadas mientras se trabaja, juega, realiza tareas domésticas, viaja y participa en actividades recreativas. La cantidad de actividad física que necesitas depende de tu grupo de edad, pero los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a lo largo de la semana. Aumenta la actividad física de intensidad moderada a 300 minutos por semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
- Controla tu presión arterial regularmente La hipertensión, o presión arterial alta, se llama “asesino silencioso”. Esto se debe a que muchas personas que tienen hipertensión pueden no ser conscientes del problema, ya que puede no tener síntomas. Si no se controla, la hipertensión puede llevar a enfermedades cardíacas, cerebrales, renales y otras enfermedades. Controla regularmente tu presión arterial con un profesional de la salud para conocer tus números. Si tu presión arterial está alta, busca el consejo de un profesional de la salud. Esto es vital para la prevención y el control de la hipertensión.
- Hazte pruebas Hacerte pruebas es un paso importante para conocer tu estado de salud, especialmente en lo que respecta al VIH, la hepatitis B, las infecciones de transmisión sexual (ITS) y la tuberculosis (TB). Si estas enfermedades no se tratan, pueden llevar a complicaciones graves e incluso a la muerte. Conocer tu estado significa que sabrás cómo seguir previniendo estas enfermedades o, si descubres que eres positivo, recibir la atención y el tratamiento que necesitas. Ve a un centro de salud público o privado, donde te sientas cómodo, para hacerte las pruebas.
- Vacúnate La vacunación es una de las formas más efectivas de prevenir enfermedades. Las vacunas funcionan con las defensas naturales de tu cuerpo para construir protección contra enfermedades como el cáncer de cuello uterino, el cólera, la difteria, la hepatitis B, la gripe, el sarampión, las paperas, la neumonía, la polio, la rabia, la rubéola, el tétanos, la fiebre tifoidea y la fiebre amarilla.
En Filipinas, se proporcionan vacunas gratuitas a los niños de 1 año de edad o menos como parte del programa de inmunización de rutina del Departamento de Salud. Si eres un adolescente o adulto, puedes preguntar a tu médico para verificar tu estado de inmunización o si deseas vacunarte.
- Practica el sexo seguro Cuidar de tu salud sexual es importante para tu bienestar general. Practica el sexo seguro para prevenir el VIH y otras infecciones de transmisión sexual como la gonorrea y la sífilis. Hay medidas de prevención disponibles, como la profilaxis preexposición (PrEP) que te protegerá del VIH y condones que te protegerán del VIH y otras ITS.
- Cubre tu boca al toser o estornudar Enfermedades como la gripe, la neumonía y la tuberculosis se transmiten por el aire. Cuando una persona infectada tose o estornuda, los agentes infecciosos pueden transmitirse a otros a través de gotas en el aire. Cuando sientas que te va a dar un ataque de tos o estornudo, asegúrate de cubrir tu boca con una mascarilla o usa un pañuelo y deséchalo cuidadosamente. Si no tienes un pañuelo cerca cuando tosas o estornudes, cubre tu boca lo más posible con el codo o el interior del codo.
- Evita las picaduras de mosquitos Los mosquitos son uno de los animales más mortales del mundo. Enfermedades como el dengue, la chikungunya, la malaria y la filariasis linfática se transmiten por mosquitos y siguen afectando a los filipinos. Puedes tomar medidas sencillas para protegerte a ti y a tus seres queridos contra las enfermedades transmitidas por mosquitos. Si viajas a una zona con enfermedades conocidas transmitidas por mosquitos, consulta a un médico para obtener una vacuna que prevenga enfermedades como la encefalitis japonesa y la fiebre amarilla o si necesitas tomar medicamentos antipalúdicos. Usa camisas y pantalones de manga larga y de colores claros y usa repelente de insectos. En casa, utiliza mosquiteros en ventanas y puertas, utiliza redes mosquiteras y limpia tu entorno semanalmente para destruir los lugares de cría de mosquitos.
- Sigue las leyes de tránsito Los accidentes de tránsito cobran más de un millón de vidas en todo el mundo y millones resultan heridos. Las lesiones por accidentes de tránsito son prevenibles a través de una variedad de medidas implementadas por el gobierno, como legislación y aplicación sólida, infraestructura y normas de vehículos más seguros, y una atención posterior al accidente mejorada. Tú mismo también puedes prevenir accidentes de tránsito asegurándote de seguir las leyes de tránsito, como usar el cinturón de seguridad para adultos y el sistema de retención infantil para tus hijos, usar un casco cuando conduzcas una motocicleta o una bicicleta, no beber y conducir, y no usar el teléfono móvil mientras conduces.
- Bebe solo agua segura Beber agua no segura puede llevar a enfermedades transmitidas por el agua como el cólera, la diarrea, la hepatitis A, el tifus y la polio. A nivel mundial, al menos 2 mil millones de personas utilizan una fuente de agua potable contaminada con heces. Consulta con tu empresa de agua y estación de recarga de agua para asegurarte de que el agua que estás bebiendo sea segura. En un entorno donde no estés seguro de tu fuente de agua, hierve el agua durante al menos un minuto. Esto destruirá los organismos dañinos en el agua. Deja que se enfríe naturalmente antes de beber.
- Amamanta a los bebés desde 0 a 2 años y más allá La lactancia materna es la mejor manera de proporcionar el alimento ideal para los recién nacidos y los bebés. La OMS recomienda que las madres inicien la lactancia materna dentro de la primera hora después del parto. La lactancia materna durante los primeros seis meses es crucial para que el bebé crezca sano. Se recomienda que la lactancia materna continúe hasta los dos años o más. Además de ser beneficioso para los bebés, la lactancia materna también es buena para la madre, ya que reduce el riesgo de cáncer de mama y ovario, diabetes tipo II y depresión posparto.
- Habla con alguien en quien confíes si te sientes deprimido La depresión es una enfermedad común en todo el mundo, con más de 260 millones de personas afectadas. La depresión puede manifestarse de diferentes maneras, pero podría hacerte sentir sin esperanza o sin valor, o podrías pensar en pensamientos negativos y perturbadores con frecuencia o tener una sensación abrumadora de dolor. Si estás pasando por esto, recuerda que no estás solo. Habla con alguien en quien confíes, como un familiar, amigo, colega o profesional de la salud mental, acerca de cómo te sientes. Si sientes que estás en peligro de hacerte daño, contacta a la línea directa del Centro Nacional de Salud Mental al 0917-899-USAP (8727).
- Toma antibióticos solo según lo recetado La resistencia a los antibióticos es una de las mayores amenazas para la salud pública en nuestra generación. Cuando los antibióticos pierden su eficacia, las infecciones bacterianas se vuelven más difíciles de tratar, lo que conlleva a mayores costos médicos, estancias hospitalarias prolongadas y mayor mortal
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